Lopen in Sinaai: genieten van de natuur!

Het is ondertussen een vaste gewoonte geworden om de zondag te starten met een duurloop. Meestal in De Ster (Sint-Niklaas) maar vandaag koos ik voor Sinaai. Net zoals vorige week eigenlijk. Aan de sporthal start een loopomloop van 5,4 kilometer en een omloop van 10,6 kilometer. Ik koos voor de laatste. Ook net zoals vorige week. Maar toen miste ik na 4 kilometer een wegwijzer en liep ik hopeloos verloren. Resultaat: niet kunnen genieten van de natuur maar wel 12,5 kilometer gelopen. Elk nadeel heb zijn voordeel (een Cruijffiaans gezegde). Vandaag een nieuwe poging, ditmaal heb ik mijn wegwijzer niet gemist. Het parcours loopt grotendeels door bossen en veldwegels. Of op zijn minst doorheen een natuurrijk gebied. Dat is genieten! Toch ook enkele minpunten. Door de regen was de ondergrond (modder) vaak heel glad en dat haalt de snelheid uit je looptraining. Bovendien waren er vandaag heel veel mountainbikers die je op heel smalle paden moeten passeren. Dat zorgt er opnieuw voor dat je snelheid moet verminderen. Op een gegeven moment moest ik zelfs stoppen en ook de mountainbikers moesten op zijn minst vertragen of stoppen om niet tegen me aan te rijden. Dit gebeurde toch een 10-tal keer gedurende de volledige omloop. Maar zoals gezegd, maakte het schitterende decor heel veel goed! Conclusie: geschikt voor een langzame duurloop, een herstelloop of een “vetloopje”, niet zo geschikt als je wat snelheid wil maken.

Op zoek naar een looproute? Hier vind je een overzicht van alle Vlaamse omlopen van Sport Vlaanderen.

loopomloopsint-niklaassinaai

A good heart these days is hard to find

Als sporter is een gezond en sterk hart zeer belangrijk  bij het leveren van prestaties. Maar ook niet-sporters dragen uiteraard best zorg voor hun hart. Elke dag pompt het bloed met zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren, zodat ze goed kunnen werken. Dit zijn 10 tips om je hart kerngezond te houden. En ze zijn ook goed voor je gewicht!

  1. Dagelijks 30 tot 60 minuten wandelen.
  2. Regelmatig sporten. Fysieke activiteit versterkt niet alleen je spieren maar ook je hart. En je hoeft geen professioneel atleet te zijn om de voordelen te ervaren!
  3. Vermijd transvetten (bijvoorbeeld gefrituurd voedsel) en beperk zout (tenzij je een lage bloeddruk hebt).
  4. Eet veel verse groenten (bevatten vitaminen en antioxidanten). Vooral broccoli, spinazie, asperges en rode, oranje en gele groenten.
  5. Eet regelmatig vette vis (zoals zalm). Bevat omega 3.
  6. Eet regelmatig bessen
  7. Voeg havermout toe aan je eetpatroon. Bijvoorbeeld als ontbijt of – zoals ik soms doe – doe 1 of 2 eetlepels in je shake.
  8. Kies af en toe voor een avocado.
  9. Donkere chocolade! Moet minstens 70% cacao bevatten.
  10. Andere goede keuzes: lijnzaad (kan je bijvoorbeeld toevoegen aan je havermout), walnoten, amandelnoten, appelsienen en meloen.

Zelf neem ik ook dagelijks Proflavanol C100, een combinatie van vitamine c en druivenpitextract. Dr. Brian Dixon legt je in deze leuke video de voordelen uit! Je kan ze hier bestellen.

Kan je resultaten boeken door 1 à 2 keer per week te sporten?

Stel: je wil graag beginnen sporten maar je hebt een druk leven en ook gewoon geen zin om 4 keer per week te gaan trainen. Dan heb ik goed nieuws voor jou. Mijn ervaring is dat de meeste mensen zeer goede resultaten behalen door 2 à 3 keer per week te sporten. Zelfs 1 keer per week is vaak al voldoende om een trainingseffect te hebben. Sterker nog, voor de meeste mensen met een druk leven (werk, gezin,…) is meer dan 4 keer per week trainen teveel om goed te herstellen. Enkele jaren geleden begeleidde ik een groep beginnende lopers. “Loop 5 kilometer voor de zomer” was de uitdaging en we spraken elke zondag aan De Ster af om te gaan joggen. In het begin vooral wandelen en af en toe 1 minuut lopen. Dat was voor sommigen al een hele inspanning. Ik stelde een trainingsschema op voor de deelnemers, zodat ze ook in de week konden trainen. Wat bleek? Niemand ging in de week lopen! Maar de meesten waren wel elke zondag trouw op post. En we boekten vooruitgang. Zij die elke week kwamen, konden na enkele maanden 5 kilometer lopen. Sterker nog, we deden voort tot 10 kilometer en ook dat lukte! Door 1 keer per week te oefenen, namelijk op zondag. Dus geen excuses meer, start met 1 à 2 keer per week te sporten, sla zo weinig mogelijk weken over en je zal versteld staan van wat er allemaal mogelijk is!

Lopen: 10 tips om blessures te vermijden!

(Hard)lopen of joggen biedt tal van gezondheidsvoordelen. In deze “infographic” ontdek je de positieve invloed die lopen heeft op lichaam én geest.

Toch hoor je vaak dat lopers blessures oplopen (letterlijk en figuurlijk). Wat kan je doen op blessures te vermijden? Ik geef je alvast 10 tips:
  1. Investeer in degelijke sportschoenen. Je hebt heel wat speciaalzaken die jou loopschoenen op maat aanbieden (op basis van een professionele screening). Goede loopschoenen voelen in de eerste plaats comfortabel aan en zijn voldoende schokdempend.
  2. Loop zoveel mogelijk op een zachte ondergrond om de belasting op je lichaam (en in het bijzonder je gewrichten) te beperken. Bijvoorbeeld een finse piste of bospad (zand).
  3. Zorg voor een goede trainingsopbouw (niet teveel ineens willen, het lichaam moet zich kunnen aanpassen aan de belasting).
  4. Volg een gepersonaliseerd trainingsschema. Geen 2 mensen zijn hetzelfde, waarom zou iedereen dan hetzelfde schema volgen? Een garagist geeft ook niet alle auto’s hetzelfde onderhoud… Je kan een inspanningstest doen en op basis hiervan een plan laten opstellen met jouw individuele trainingszones. Klinkt goed in theorie maar wat zegt dat over de belastbaarheid van je onderrug? Je knie-, enkel- en heupgewricht? Je achillespezen? Scheenbeen? Is dit schema nog steeds optimaal wanneer je een drukke, stressvolle week hebt, met weinig slaap omdat je kleine kinderen jou heel de nacht wakker houden? Of wanneer het buiten heel erg hard waait en regent?
  5. Zorg voor evenwicht tussen inspanning en ontspanning (rust, massage, stretching, sauna,…). Training alleen geeft je geen trainingseffect. “Training in combinatie met herstel geeft je een trainingseffect” (Ian King).
  6. Zorg dat je spieren een optimale lengte en spanning hebben (stretching en massage, bijvoorbeeld foam rolling of nog beter: zoek een goede sportmasseur). Zorg ook voor een goede spiercontrole en stabiliteit.
  7. Zorg voor een goede lichaamshouding. De manier waarop je staat, wordt uitvergroot in de manier waarop je wandelt en nog verder uitvergroot in de manier waarop je loopt. Kijk bijvoorbeeld eens naar je voeten als je stil staat. Staan ze op 1 lijn? Of staat er 1 voet wat verder naar voor dan de andere? Staan de voeten evenwijdig ten opzichte van elkaar of staat er bijvoorbeeld 1 voet meer naar buiten gedraaid? Of allebei?
  8. Geef je lichaam de juiste brandstof (voeding). Koolhydraten zijn je beste vriend voor goede loopprestaties. Eiwitten bouwen je spieren weer op. Vetten hebben onder andere een beschermende functie. En vitaminen en mineralen zorgen ervoor dat alle lichaamsprocessen goed verlopen.
  9. Overweeg een kwalitatief glucosamine supplement ter ondersteuning van je gewrichten (en meer specifiek: je kraakbeen). Mijn voorkeur gaat uit naar een combinatie van glucosamine en curcumine. Sommige supplementen combineren glucosamine met chondroïtine maar de werking van chondroïtine zou tot op heden nog niet aangetoond zijn.
  10. Luister naar je lichaam en gebruik je gezond verstand!

Waarom vind je het belangrijk om gezond te zijn?

We leven steeds langer. De klassieke geneeskunde – vooral dankzij de uitvinding van antibiotica – heeft hierin een belangrijke rol gespeeld. De klassieke geneeskunde heeft het echter moeilijk om ziektes zoals kanker, hart-en vaatziekten en diabetes type 2 te genezen. En die ziektes zijn aan een enorme opmars bezig. Het zijn de ziektes van onze tijd. Gelukkig is er goed nieuws: door een eenvoudige aanpassing van je levensstijl, kan je je persoonlijk risico op deze ziektes aanzienlijk verminderen. Beter voorkomen dan genezen!

283262_564676350232958_1988018705_n

Dit kan je allemaal doen om je risico op kanker, diabetes 2 en andere degeneratieve ziekten te verminderen:

  • Vermijd toxische stoffen en ongezonde risico’s (roken, alcohol, langdurig zonnen,…)
  • Zorg voor voldoende lichaamsbeweging.
  • Eet gezond en gevarieerd. Kies voor een laag-glycemisch voedingspatroon
  • Kies dagelijks voor een kwalitatief hoogwaardig vitaminesupplement
  • Drink dagelijks minimum 2 liter water
  • Zorg voor voldoende slaap, minimum 7-8 uur per dag
  • Vermijd stress en zorg voor voldoende ontspanning

1328789749

Redelijk eenvoudig toch? Nochtans vinden we met zijn allen excuses om het niet altijd zo nauw te nemen met een gezonde levensstijl. “Geen tijd om te sporten, geen zin in een slaatje, mijn man wil niet gezond eten, je moet toch nog leven,…” Herkenbaar? Voor mij in elk geval wel. Wat gemakkelijk is om te doen (2 liter water drinken bijvoorbeeld) is ook heel gemakkelijk om niet te doen. Bovendien voelen we ons soms niet zo goed in ons vel en dan grijpen we al vlug naar een reep chocolade, een pint bier of we blijven liever thuis in de zetel hangen dan buiten te gaan joggen.

550327_461352600601232_449619943_n

Waarom leidt de ene een gezond, sportief en vitaal leven en vindt iemand anders telkens weer excuses? Waarom kiest iemand voor verse groenten en iemand anders voor frieten, hamburgers en ander junkfood? Denk je eraan om je gezondheid te verbeteren, meer aan sport te doen en je levensstijl grondig te veranderen maar vind je telkens weer excuses om niet te sporten of gezonder te eten? Denk dan eens na over je motivatie om een uitstekende gezondheid te hebben…

tijd-voor-actie

Wat is jouw motivatie om je levensstijl te veranderen? Waarom wil je eigenlijk een goede gezondheid? Schrijf voor jezelf 1 à 3 redenen op waarom het voor jou belangrijk is om gezond, energiek en fit te zijn. Je mag ze hieronder met ons delen zodat we er allemaal inspiratie uit kunnen halen. Ik bijt alvast de spits af.

 

10 tips om je goede voornemens waar te maken!

1. Zet je voornemens om in concrete doelen en schrijf ze op een blad papier. Zorg ervoor dat je doelen specifiek, meetbaar, bereikbaar, realistisch en tijdsgebonden zijn. S.M.A.R.T. dus, als je niet vertrouwd bent met dit principe moet je maar eens googlen!

2. Focus op wat je wil bereiken (bijvoorbeeld meer tijd doorbrengen met je gezin), niet op wat je wil vermijden (bijvoorbeeld lange werkdagen).

3. Beperk je doelen . Wie teveel ineens wil, heeft veel minder kans op slagen. Kies dit jaar bijvoorbeeld voor een thema. 2014 kan het jaar zijn waarin je volop gaat voor een betere conditie en gezondheid!

4. Visualiseer je doelen. Stel je voor hoe het zou zijn als je 10 kilo minder zou wegen. Hoe zou je je voelen als je de finish van de Antwerp 10 Miles bereikt? Wat zou je allemaal doen als je meer tijd zou hebben om leuke dingen te doen?

5. Maak een actieplan. Hoe ga je je doelen bereiken? Je doel is je eindbestemming, je actieplan is de wegbeschrijving naar je doel.

6. Kom in actie en start NU. Je weet wel, van uitstel komt afstel. NU is het moment om van start te gaan met het realiseren van je voornemens. Nu is het moment om je in te schrijven in een cursus, een sportclub,…

7. Vertel je beste vriend(en) over je goede voornemens. De kans is dan veel groter dat je niet bij de pakken blijft zitten. Je wil toch niet over enkele maanden aan je beste vriend vertellen dat je het hebt opgegeven? Jij bent een winner en wie weet, inspireer je je vriend(en) wel om net als jij te gaan voor hun dromen!

8. Kies voor realistische doelen die tegelijk uitdagend zijn. Je hart moet sneller beginnen kloppen als je je doelen leest!

9. Ga recht op je doel af en laat je niet afleiden door TV, facebook, “vrienden” die je proberen neerhalen,… Je kunt het! Het is jouw leven en jij alleen beslist hoe je je leven wil invullen.

10. Wees niet ontmoedigd als het even niet meezit. Uit fouten kan je leren, wie nooit fouten maakt kan ook nooit bijleren. De eerste stap richting succes is van start gaan. Daarna komt het erop aan om rechtdoor te gaan en na een val gewoon weer op te staan. Je wil niet weten hoeveel keer Thomas Edison een mislukte poging heeft ondernomen om de gloeilamp uit te vinden. Stel je voor dat hij had opgegeven na een paar mislukkingen…

Close up of running shoes in use

Trainen in verschillende omgevingen

Dat je in een fitnesscentrum kunt trainen voor een betere conditie of een sterker lichaam, dat wisten we al. Maar wist je dat je ook perfect kunt trainen in een traphal, op kantoor, in een speeltuin of gewoon in de keuken? Zeker als het van de creativiteit van personal trainer & docent Jan Evenepoel afhangt. Tijdens het weekend van 26 en 27 april volgde ik samen met een aantal collega-trainers een workshop over dit onderwerp. Jan toonde ons hoe je eenvoudige voorwerpen als mes en vork, een blad papier, een stukje tak of een speeltuig in de speeltuin kunt gebruiken voor een complete workout die zowel pittig als plezant is. Een fantastische tweedaagse met heel wat bruikbare ideeën voor al wie “out of the box” durft denken!

traineninverschillende